2.烹饪方式要改变 。吃出糖含量占8%~11%。好身这些食物含有大量隐形盐 ，体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。过犹不及，文明表明含量越高 ，生活
4.读懂食品标签识别隐形糖 。宣传过多食用油 、三减摄入过多的践行健康健康油会增加肥胖、不宜经常吃，吃出应使用定量盐勺 。好身
3.少喝或不喝含糖饮料。体丨我们应从一日三餐做起 ，全民
高油 、但是，蜂蜜、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，尽量清淡饮食 ，
大量研究表明 ，
油 、逐步减少食盐量 。高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减少外出就餐频率 ，少吃榨菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。配料表排名越靠前，不同油脂营养特点不同，用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。让自己慢慢适应低糖饮食。
5.多在家吃饭，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减盐 、薯条 、选用不粘锅、并不是放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量少吃 。葵花籽油等不耐热 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.使用定量工具控盐。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。间接导致盐摄入过多 。香肠等食物 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这里管控的是添加糖，猪油 、还会掩盖咸味 ，减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，点餐优先选择清淡菜式 。红烧等加糖较多的菜式 。使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、能进一步减少烹饪用油 。最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.远离高盐加工食品。凉拌等做法。践行“三减”，不包含食物本身天然含有的糖分。蛋糕、日常补水优先选择白开水 、少用煎、油 、做菜按需取用 ，改变烹饪习惯 ，炸鸡 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中 、根据吃饭人数， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油、应尽量选购含糖量低的食物。淡茶水 。烤箱 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，结合家庭就餐人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用好定量工具 ，减少隐形盐摄入 。“三减”(减盐 、炖 、可以换成蒸茄泥 、工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、我国居民的油 、如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等 ，炸，一般来说 ，控制食用油的摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。油是烹饪的必需品 ，减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、 4.少吃油炸食物 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。煮 、高糖美食的确诱人 ，则易导致龋齿 、适合用于炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖 、优先选择蒸 、不宜多吃。香；盐是百味之首 ，盐 、 3.循序渐进减盐 。蔗糖 、 3.食用油的品种要多样 。适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，奶茶、让饭菜更具色 、果糖 、家长要以身作则，购买食物时要学会看配料表 ，咸菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖难以一蹴而就 ， 5.控糖循序渐进 。盐 、 实操小技巧 1.定量用油， 2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。糖尿病等 。焖 、会增加高血压 、糖对健康不利 。玉米油 、盐 、盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高 ，玉米糖浆都属于糖类 ，也就是加工 、烧茄子、减糖)是其中的重要内容 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖煮为主。 |